Här kommer några tips att utveckla våra prestationer klokare utan att fuska:
"Ivan-idioten"
Består normalt av följande övningar, som görs i tre set efter varandra:
1) 30 raka slag
2) 20-30 knän
3) 10 hårda Round-house på varje sida
1) 30 raka slag
Denna övning kräver kontroll över andningen, balansen och kroppskontrollen. Tänk på att…
… hålla båda axlarna fram hela tiden (drar inte bak axlarna mellan slagen)
… röra höft och axel samtidigt i varje slag för att använda så lite muskler som möjligt
… hitta andningsrytmen – andas in på 4-6 slag, andas ut på 4-6 slag (andas inte på varje slag!)
… stå på rätt avstånd så att man kan använda höftrörelsen maximalt samtidigt saom man slipper "muskla" mitsarna
... vid rätt avstånd låter träffen som en snärt – står vi för nära blir det ett dovt ljud i träffen (duns)
2) 20-30 knän
Knän med rätt teknik bygger på hur man använder höften och inte muskler! Tänk på att…
… skapa avstånd genom att trycka bak motståndaren med underarmarna mellan varje knä
… använd mitshållaren som en hävstång vid varje knä, d.v.s. dra mitshållaren mot knät
… gå upp på tå med stödbenet på varje knä och böj det då knät träffar mitsen
… sträcka knät rakt in – hälen ligger parallellt med baksidan av låret i varje knä (om inte tränaren sagt annat)
… hitta ett tempo som håller för alla 30 knäna (stannar man av får man syra)
… andas ut mellan varje knä – gärna högt så att du själv hör att andningen stämmer med rytmen
3) 10 hårda Round-house på varje sida
10 hårda sparkar betyder att man inte ska stå och ”sprätta” 10 st benlyft mot mitsen utan full höftrörelse gäller! Hur man lyckas och hur väl man disponerar krafterna i sparkmomentet hänger ihop med balansen och avstånd! Andningen är också en mycket viktig ingrediens liksom var man placerar spakrbenet mellan sparkarna.
Tänk på att …
… hitta rätt avstånd och håll det sedan hela vägen (benet ska vara rakt i träffen/höftvridet)
... vid rätt avstånd låter träffen som en snärt – står vi för nära blir det ett dovt ljud i träffen (duns)
… ta benet hela vägen bak bakom stödbenet mellan sparkarna (oavsett vilket som är det främre/bakre)
... använd mitsen som en studsmatta, d v s låt benet studsa tillbaks i stancen
… se till att båda axlarna alltid ligger fram och att du inte drar handen bakåt i sparkögonblicket
… hitta ett tempo som håller för alla sparkarna (stannar man av får man syra)
… andas ut mellan varje spark – gärna högt så att du själv hör att andningen stämmer med rytmen
… var noga med höft- och fotvrid i varje spark för att hushålla på krafterna
… sparka avslappnat med snärt (snärten hörs i mitsen) och inte tungt och energiödande
Magövningar
Det gör ont att bli stark i magen. Trösten är att man snabbt ser resultat! Ofta orsakar vi ”magsmärtan” själva genom att vi inte andas utan när det tar emot håller vi andan! Det finns dessutom ett psykiskt moment i magövningarna – vi tror inte att vi ska orka samtidigt som det känns s-k-i-t-jobbigt. Tänk på att …
… andas in genom näsan då musklerna slappnar av och andas ut genom munnen vid ansträngningen
… lyssna bara på andningen och koppla på så sätt bort negativa tankar
… se till att ha bra balans i övningen (ligg rätt och bekvämt) så att inte det krånglar
… en massa jäklaranamma – bestäm dig och skapa ett mantra (t.ex. jag kan eller jag orkar)
Armhävningar
Armhävningar är nog det jobbigaste och tråkigaste momentet under träningen, men tyvärr motsvarande viktigt för att vi ska kunna utvecklas styrke- och uthållighetsmässigt. Armhävningar är mycket teknik och som nybörjare får man egentligen mycket mer utväxling per armhävning än de mer rutinerade. Samma psykiska fenomen drabbar oss som under magövningarna! Tänk på att…
… alltid gör minst en riktig armhävning innan man går ner på knäna (man orkar mer än vad man tror)
… öka upp ovan till två och sen tre och sen fyra och sen fem och sen… plötsligt gör man alla!!!!
… andas in genom näsan då musklerna slappnar av och andas ut genom munnen vid ansträngningen
… lyssna bara på andningen och koppla på så sätt bort negativa tankar
… håll in armbågarna efter sidan och håll upp blicken – inspireras av träningskamraterna!
… samma jäklaranamma och samma mantra som under magövningarna!
Nackövningar
Nacken är nog den del av kroppen som inte kommer naturligt i många andra idrotter än kampsport. Man värmer möjligen upp den, men tränar sällan dess styrka. Det är bland annat därför man får sån j-a träningsvärk av nackövningarna i början av terminen! Tänk på att …
… försöka slappna av i övningarna och jobba med lagom belastning – du avgör inte den andre!
… hitta ett tempo som håller
… se långsiktigt på nackträningen och pressa inte för hårt i början (undvika omänsklig träningsvärk)
… andas in genom näsan då musklerna slappnar av och andas ut genom munnen vid ansträngningen
… samma jäklaranamma och samma mantra som under magövningarna och armhävningarna!
