I grunden handlar stretching om att bidra till avspända muskler och en ökad rörlighet (smidighet). Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre välmående. Man förbättrar ofta sin prestation med ökad rörlighet i och med att man kan ta ut rörelsen mer. För vissa sporter är det extra viktigt; inte minst inom kamsport.
Ökad rörlighet ger dessutom mindre risk för muskelbristningar och skador på senor då muskeln får ökade marginaler att röra sig med. Stela muskler är ständigt under anspänning och kan orsaka skador på muskler, senor eller blodkärl. Dessutom minskar slaggprodukterna från muskeln i och med att blodgenomströmningen i muskeln förbättras. Det i sin tur leder till mindre träningsvärk och snabbare återhämtning.
Vad ska man tänka på?
Grunden är att man tänjer muskeln till ytterläget, dvs så utsträckt som det går, för att få en töjning av muskelfibrer och senvävnad. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. En för ryckig rörelse utlöser muskelns försvarsreflexer, sträckreflexerna, och muskeln drar ihop sig. Det ska kännas, men inte göra ont.
Man ska inte ta i så mycket att muskeln inte kan vara avslappnad, då jobbar den emot istället för att förlängas. Jobba med en muskelgrupp i taget och känn efter så att töjningen känns i rätt muskel.
Stretching av ligament, muskler och senor som har en stabiliserande effekt, t ex kring leder ska töjas med försiktighet (t ex knä- och fotleder). Överstretching kan leda till att man lättare, t ex vrickar foten p g a uttöjda ledband.
Stretching vid uppvärmning & efter träning
Starta aldrig uppvärmningsstretchingen direkt, utan se alltid till att aktivera musklerna innan. Ett tips är därför att avsluta uppvärmningen med stretchingen hellre än att inleda med den. Som upp-värmningsstretching tillämpar man s k dynamiska töjningar, som också kallas för gungtöjningar. Tekniken är som den låter – man gungar i övningarna.
Stretching efter träningen bör vara minst 10-15 minuter och koncentreras till de muskler man har ansträngt under träningen. Dom flesta musklerna har varit i arbete under ett pass hos Slagänglarna och för att inte missa något bör man jobba systematiskt. Man bör börja nedifrån och jobba sig uppåt då benen i regel kallnar först.
Efter träningen jobbar man med statiska töjningar. Det betyder att man ligger stilla och undviker att gunga. Detta bland annat för att man vill ha en kontinuerlig genomströmning av blod genom muskeln, som transporterar bort slaggprodukter. Lugna rörelser, inga gungningar eller ryck. Håll stilla i ytterläge. Håll cirka 30-60 sekunder.
Råd vid genomförandet av stretchingen:
1) Koncentrera dig och slappna av i de muskler du ska töja.
2) Andas lugnt och långsamt – in genom näsan och ut genom munnen.
3) Gå sakta ut till ytterläget och stanna när det börjar strama. Slappna av. Överdriv ej! Det ska vara utan smärta.
4) Fortsätt slappna av och håll i 30-60 sekunder. Stora muskler den längre tiden och mindre muskler den kortare tiden.
5) Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av.
